Die Wettkampfsaison steht vor der Tür, die ersten Frühjahrsrennen haben bereits begonnen, und das harte Training zahlt sich aus. Gerade die letzte Woche vor einem Wettkampf ist für uns Läufer oft besonders herausfordernd – denn wir „müssen“ weniger laufen, um danach mehr leisten zu können. Ich bin letzte Woche meinen Frühjahrs-Halbmarathon in Bonn gelaufen und möchte meine wichtigsten Tipps für die Zeit vor dem Wettkampf teilen. Diese kleinen Routinen haben es mir ermöglicht, mit ausgeruhten Beinen und mentaler Stärke an den Start zu gehen.
Regel Nummer 1: Nicht krank werden
Die Wettkampfvorbereitung verlangt einiges ab – vor allem aber Disziplin über viele Monate und das konsequente Hinarbeiten auf diesen einen großen Tag. Besonders in der Woche vor dem Rennen reduziere ich bewusst meine sozialen Kontakte, probiere keine neuen Sportarten aus und achte verstärkt darauf, gesund zu bleiben. Durch den Stress, den viele vor einem Race ohnehin empfinden, ist das Immunsystem oft ohnehin etwas geschwächt. Daher lohnt es sich wirklich, auf die eigene Gesundheit zu achten. Natürlich lässt sich das nicht immer mit Job, Privatleben und anderen Verpflichtungen vereinbaren – doch Dinge wie Veranstaltungen, Restaurantbesuche oder andere verschiebbare Aktivitäten meide ich in dieser Woche möglichst.
Regel Nummer 2: Den Körper optimal versorgen
Beim Stichwort „Restaurant“ sind wir direkt beim nächsten Punkt: In der Woche vor dem Wettkampf experimentiere ich nicht mehr mit meiner Ernährung. Keine neuen Lokale, keine Sushi-Bestellungen. Stattdessen bleibe ich bei bewährten Mahlzeiten, die ich gut vertrage und gerne esse. Auch achte ich darauf, ausreichend zu trinken. Die zwei Tage vor dem Wettkampf, in denen das sogenannte „Carb-Loading“ wichtig wird, beleuchte ich gleich noch gesondert.
Regel Nummer 3: Ruhe
Das ist für mich persönlich die schwierigste Regel: Der Körper braucht in der Woche vor dem Race vor allem eines – Ruhe. Weniger ist mehr. Weniger Schritte, weniger Aktivitäten. Keine Städtetrips in den Tagen vor dem Rennen – und natürlich: viel Schlaf. Ein gesunder Schlafrhythmus ist während des gesamten Trainingsblocks wichtig, aber in der Woche vor dem Wettkampf achte ich noch einmal besonders darauf. Für mich bedeutet das, zu einer festen Uhrzeit ins Bett zu gehen, 30–45 Minuten vor dem Schlafen keine Bildschirmzeit mehr zu haben (stattdessen lieber ein Buch lesen) und mindestens 7,5 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.
Regel Nummer 4: Aktivierungsläufe
Gerade in der Woche vor dem Race kribbelt es oft in den Füßen – und ich frage mich jedes Mal, ob ich wirklich genug trainiert habe oder nicht doch noch etwas mehr machen sollte. Am liebsten würde ich alles noch einmal durchgehen. Doch jetzt ist Ruhe angesagt. In der letzten Woche lässt sich kein zusätzlicher Trainingseffekt mehr erzielen – deshalb sind kurze Aktivierungsläufe sinnvoller. Zwei bis drei Einheiten mit geringem Umfang und kurzen Antritten oder kleinen Intervallen reichen vollkommen aus. So bleibt die Spritzigkeit in den Beinen erhalten, ohne dass man sich vor dem Wettkampf verausgabt.
Regel Nummer 5: Carb-Loading
Zum Thema Carb-Loading gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Ich möchte einfach meine persönliche Strategie teilen, da sie sich für mich bewährt hat: In den letzten zwei Tagen vor dem Wettkampf erhöhe ich meine Kohlenhydrataufnahme und reduziere gleichzeitig Proteine und Ballaststoffe. Bei den Kohlenhydraten setze ich auf Weißbrot, Pasta, Kartoffeln – aber auch auf Säfte. Oft bin ich vor einem Rennen aufgeregt und bekomme nicht viel herunter. Das Trinken von Fruchtsäften mit hohem Kohlenhydratanteil (z. B. Maracuja oder Mango) hilft mir sehr. Zusätzlich achte ich darauf, mindestens drei Liter pro Tag zu trinken – ein Drittel davon in Form von Elektrolytgetränken. Diese Strategie hat mir bisher immer eine gute Energiebasis für den Wettkampf geliefert.
Regel Nummer 6: Vorbereitung statt Panik
Der Abend vor dem Rennen ist gekommen, und mein Magen fährt Achterbahn. Um mich abzulenken und zu beruhigen, lege ich mir bereits am Abend mein Race-Outfit, ein Wechseloutfit und meine Schuhe zurecht. Ich versuche, mir so viel Stress wie möglich im Vorfeld zu ersparen – indem ich einfach gut organisiere. Ich gehe meine Fueling-Strategie für das Rennen durch, bereite meine Flaschen mit Elektrolyten und das Proteinshake für danach vor und gehe gedanklich alle Schritte durch. Je besser ich vorbereitet bin, desto weniger Panik verspüre ich am eigentlichen Wettkampftag. Danach versuche ich, möglichst früh ins Bett zu gehen, um runterzukommen und gut ausgeruht zu sein.
Wie mein Wettkampfmorgen aussieht, verrate ich euch im nächsten Beitrag.